Hay días en los que te notas “demasiado”: demasiado nerviosa, demasiado sensible, demasiado a la defensiva. Y otros en los que te notas “demasiado poco”: apagada, desconectada, como si estuvieras mirando tu vida desde fuera. Si te pasa, no significa que estés rota ni que “no tengas fuerza de voluntad”. Muchas veces significa algo mucho más sencillo (y mucho más humano): tu sistema nervioso está saliendo de su ventana de tolerancia.
La buena noticia es que esto se puede trabajar. Y no desde el “control”, sino desde la seguridad, el ritmo y el cuidado.
¿Qué es la ventana de tolerancia?
La ventana de tolerancia es una forma de explicar el rango en el que tu sistema nervioso puede manejar emociones, pensamientos y sensaciones corporales sin desbordarse ni apagarse. Dentro de esa ventana, puedes sentir cosas intensas… y aun así seguir “aquí”, contigo, con capacidad de decidir.
Dentro de tu ventana: cuando puedes sentir y pensar a la vez
Cuando estás dentro de tu ventana, suele notarse así:
- Puedes identificar lo que te pasa (aunque te cueste).
- Puedes pedir lo que necesitas con más claridad.
- Tu cuerpo está activado “lo justo”: con energía, pero no en amenaza.
- Si algo te altera, puedes volver (quizá no en 30 segundos, pero vuelves).
No es un estado perfecto. Es más bien un margen de maniobra.
No es “estar bien”: es tener margen para elegir
Aquí un punto importante: estar dentro de tu ventana no es estar feliz. Puedes estar triste, enfadada o preocupada… y seguir dentro.
La diferencia es que dentro de tu ventana, esa emoción no se convierte en un secuestro del cuerpo o de la mente.
Y si últimamente tu ventana parece muy estrecha (te disparas o te apagas con nada), suele haber una razón: tu sistema nervioso está intentando protegerte.
Hiperactivación vs hipoactivación: cómo saber dónde estás
Cuando sales de la ventana, solemos irnos a uno de estos dos extremos. Identificarlos cambia muchísimo, porque no se regula igual la ansiedad en “modo alerta” que el apagón en “modo desconexión”.
Hiperactivación: señales en cuerpo, mente y conducta (alerta/ansiedad)
La hiperactivación se parece al modo “alarma”. A veces se siente como ansiedad; otras como irritabilidad o urgencia.
Señales típicas:
- Cuerpo: tensión, mandíbula apretada, corazón rápido, respiración corta, nudo en el estómago, temblor, calor, sudor.
- Mente: rumiación, anticipación, catastrofismo, necesidad de “resolver ya”.
- Conducta: discutir, evitar, controlar, revisar, hacer mil cosas, no poder parar.
Suele haber una sensación de fondo: “no estoy a salvo” (aunque racionalmente sepas que sí).
Hipoactivación: señales en cuerpo, mente y conducta (apagón/bloqueo)
La hipoactivación se parece al modo “apagado”. A veces se confunde con pereza o desmotivación, pero es más bien un cierre del sistema para protegerte de demasiado.
Señales típicas:
- Cuerpo: pesadez, frío, falta de energía, mirada perdida, sensación de “algodón”.
- Mente: niebla mental, dificultad para pensar, para hablar o para decidir.
- Conducta: aislamiento, congelarte, posponer todo, desconectarte de lo que sientes.
La sensación de fondo suele ser: “no puedo con esto” o “no noto nada”.
Mini check-in de 60 segundos para ubicarte sin juzgarte
Este check-in es simple y muy útil antes de “hacer técnicas”:
- ¿Mi cuerpo está acelerado o apagado?
- ¿Siento urgencia (hiper) o desconexión (hipo)?
- Si tuviera que ponerle un porcentaje a mi presencia aquí y ahora, ¿cuánto sería? (0–100)
- ¿Qué necesito más: bajar activación o subir energía segura?
Con esto ya tienes un mapa: primero ubicarte, luego regularte.
Por qué se estrecha la ventana (y por qué no es debilidad)
Tu ventana no se estrecha porque “seas débil”. Se estrecha porque el sistema nervioso aprende por experiencia: si ha habido amenaza, exceso de estrés, trauma, o incluso una etapa larga de sostener demasiado, el cuerpo se vuelve más rápido detectando peligro… y más lento para volver a la calma.
Trauma y estrés acumulado: el sistema nervioso intentando protegerte
El trauma (y aquí incluyo también el trauma relacional, el estrés sostenido, experiencias de inseguridad emocional) puede dejar al sistema nervioso con una lógica interna tipo:
- “Mejor me activo antes de que pase algo” (hiper).
- “Mejor me apago para no sentir” (hipo).
No es racional. Es adaptativo. Solo que en la vida adulta, esa protección a veces se vuelve un problema.
Sueño, sobrecarga y vínculos: lo que más la estrecha en el día a día
Aunque haya historia de fondo, hay tres cosas que estrechan la ventana muchísimo, incluso sin “grandes traumas”:
- Dormir mal o poco (el cuerpo se queda sin recursos).
- Sobrecarga (muchas tareas, poca pausa, cero recuperación).
- Vínculos que activan inseguridad (conflictos, crítica, falta de apoyo, tensión constante).
Si estás en una etapa así, es normal que te notes más reactiva o más apagada.
Disparadores: por qué a veces reaccionas “sin motivo”
Un disparador (trigger) no es “drama”. Es un estímulo que tu sistema nervioso asocia con una amenaza anterior: un tono de voz, una mirada, un lugar, un olor, una frase.
Por eso puede pasar que tu cabeza diga “no es para tanto” y tu cuerpo diga “alarma”.
Cuando entiendes esto, cambia el enfoque: no es “convencerte”. Es acompañar al cuerpo a volver.
Cómo ampliarla con seguridad: principios básicos (y qué evitar)
Ampliar la ventana no va de forzarte a “aguantar más”. Va de entrenar al sistema nervioso a sentirse más seguro y a volver antes al centro.
Micro-pasos y repetición: lo pequeño sostenido cambia el sistema
El sistema nervioso aprende por repetición, no por intensidad.
Eso significa que un 2% mejor cada día (dos minutos de regulación, una pausa, un límite) suele tener más impacto que “hoy lo hago perfecto” y mañana nada.
Seguridad primero: elección, consentimiento y ritmo
Si vienes de trauma o de mucha ansiedad, hay prácticas que pueden activar más (por ejemplo, ciertos ejercicios de respiración o “cerrar los ojos y sentir el cuerpo”).
La regla es: si una técnica te activa, no estás fallando: esa técnica no es la adecuada para ese momento. Regula desde donde sí hay seguridad.
Qué evitar cuando te regulas: forzarte, exigirte o ir “a lo bestia”
Cosas que suelen empeorar:
- Convertir la regulación en otra tarea que “tienes que hacer bien”.
- Hacer respiraciones largas y profundas cuando estás muy activada (a veces aumenta la sensación de ahogo).
- Quedarte sola mucho tiempo en hipoactivación (“me aíslo hasta que se me pase”) si eso te hunde más.
- Pedirte “calma” cuando tu cuerpo está en amenaza.
Regulación no es imponerte calma. Es crear condiciones para que aparezca.
Qué hacer cuando estás en hiperactivación (protocolo práctico)
Aquí el objetivo no es “borrar la ansiedad”, sino bajar el volumen lo suficiente para volver a tu ventana. Piensa en esto como un protocolo breve, repetible.
Antes de empezar: elige una escala realista. Si estás en 9/10, quizá el objetivo sea pasar a 7/10, no a 0/10.
Paso 1 — Orientación al presente (5 sentidos)
La hiperactivación te mete en futuro o en amenaza. La orientación te trae al aquí y ahora.
Prueba esto durante 30–60 segundos:
- Mira alrededor y nombra 5 cosas que ves.
- Nombra 3 sonidos.
- Nota 2 puntos de contacto (pies con el suelo, espalda con la silla).
- Di en voz baja: “Estoy aquí. Ahora mismo estoy a salvo en… (lugar)”.
Paso 2 — Grounding corporal (apoyo y presión)
El cuerpo necesita señales de soporte.
Opciones simples:
- Presiona los pies contra el suelo durante 10 segundos, suelta, repite.
- Abraza un cojín o cruza los brazos y presiona suavemente los hombros.
- Si estás sentada, empuja tus manos contra tus muslos notando fuerza y apoyo.
No busques “relajarte”. Busca sentirte sostenida.
Paso 3 — Respiración que suele ayudar (y cuándo no usarla)
Si respirar profundo te activa, no lo fuerces. Puedes usar una respiración más amable:
- Exhalación un poco más larga que la inhalación (sin exagerar).
Ejemplo: inhala 3, exhala 4. Repite 6 veces.
Si notas mareo, ahogo o más alarma: vuelve a orientación + grounding. Respira normal. No pasa nada.
Paso 4 — Movimiento regulador (descargar sin exigirte)
La hiperactivación trae energía de “lucha/huida”. A veces necesitas moverla para que no se quede atascada.
- Camina lento 2–3 minutos notando los pasos.
- Sacude suavemente manos y brazos.
- Estira cuello/hombros sin intensidad.
El mensaje es: “hay energía, y puedo sostenerla”.
Paso 5 — Co-regulación: cómo pedir apoyo de forma concreta
A veces, lo más regulador no es hacerlo sola. Es hacerlo acompañada.
Un guion que funciona:
- “Estoy muy activada. ¿Puedes estar conmigo 10 minutos?”
- “Me ayudaría que me hablaras despacio / que me abraces / que caminemos un poco.”
- “No necesito soluciones ahora, solo presencia.”
Pedir apoyo no te hace dependiente. Te hace humana. La diferencia la marca si también puedes volver a ti después.
Qué hacer cuando estás en hipoactivación (protocolo práctico)
En hipoactivación el objetivo no es “animarte”. Es volver con suavidad, sin invadirte, sin exigirte sentir de golpe.
Paso 1 — Activación suave (luz, temperatura, micro-movimiento)
Tu sistema está en “bajo consumo”. Necesita estímulos suaves y seguros.
- Abre una ventana o cambia de habitación.
- Toma algo templado (si te sienta bien).
- Micro-movimiento: mueve dedos de pies/manos, rota muñecas, estira brazos.
Pequeño es suficiente. La clave es constancia, no intensidad.
Paso 2 — Volver al cuerpo sin invadirte (presencia gradual)
Si conectar con el cuerpo te abruma, empieza por zonas neutras:
- Nota los pies.
- Nota el contacto de la ropa con la piel.
- Nota la temperatura en las manos.
Un minuto. Luego pausa. Regula por dosis.
Paso 3 — Conexión segura (voz, compañía, contacto consensuado)
Muchas personas vuelven más fácil a la ventana con un estímulo relacional:
- Escuchar una voz segura (una nota de audio, una llamada).
- Estar cerca de alguien sin hablar demasiado.
- Contacto consensuado: “¿puedes sentarte a mi lado y poner tu mano en mi espalda?”
En hipoactivación, a veces lo más terapéutico es: no estar sola con el apagón.
Paso 4 — Qué evitar cuando te apagas (para no profundizar el colapso)
- Exigirte productividad (“venga, reacciona”).
- Aislarte durante horas si eso te hunde.
- “Tirarte” a una conversación emocional intensa de golpe.
- Forzarte a sentir (como si hubiera que “abrir” a la fuerza).
Lo que ayuda es seguridad + pequeños pasos.
Cómo sostener una ventana más amplia a medio plazo
Los protocolos del momento te ayudan a volver. Pero para ampliar la ventana de verdad, el sistema nervioso necesita algo más: ritmo, recuperación y límites.
Rutina mínima diaria (3–5 minutos) para el sistema nervioso
Te propongo una rutina mínima realista (sin postureo):
60 segundos de orientación (mirar alrededor, nombrar 5 cosas).
- 60 segundos de grounding (pies, presión, apoyo).
- 60–120 segundos de movimiento suave (caminar, estirar, sacudir).
- 30 segundos para preguntarte: “¿Qué necesito hoy para no salirme tanto?”
Esto parece pequeño. Pero es exactamente lo que hace que el cuerpo aprenda: repetición segura.
Límites y carga mental: ampliar la ventana también es quitar peso
A veces tu ventana no se estrecha por falta de técnicas, sino por exceso de carga.
Preguntas útiles (sin culpa):
- ¿Qué estoy sosteniendo que no es sostenible?
- ¿Qué parte puedo soltar, delegar o hacer “lo mínimo viable”?
- ¿Qué límite pequeño puedo poner esta semana?
Poner un límite es regulación. Descansar es regulación. Pedir ayuda es regulación.
Exposición gradual a lo que activa: cuándo tiene sentido y cómo hacerlo
A veces queremos ampliar la ventana evitando todo lo que nos activa. Eso da alivio… pero a la larga puede estrecharla más.
La alternativa es exposición gradual y segura:
- En dosis pequeñas.
- Con recursos disponibles.
- Con posibilidad de parar.
- Con “vuelta a la calma” después.
Esto, cuando hay trauma, suele trabajarse mejor acompañada en terapia, para que no sea una reactivación sin sostén.
Cuándo pedir ayuda profesional (y cómo puede ayudarte la terapia)
Hay momentos en los que tu sistema nervioso no necesita “más tips”. Necesita acompañamiento para reorganizarse.
Señales de que necesitas acompañamiento
- Te sales de la ventana con mucha facilidad y tardas mucho en volver.
- Hay disociación, apagones, bloqueo frecuente o ataques de pánico.
- La hipervigilancia o el miedo corporal condicionan tu vida.
- Las relaciones o el trabajo se están viendo muy afectados.
- Sientes que “entiendes todo” pero tu cuerpo sigue igual.
Si esto te resuena, no estás sola. Y no es un fallo personal. Es un patrón del sistema nervioso que se puede trabajar.
Qué trabajamos en terapia para ampliar tu ventana (trauma y ansiedad)
En terapia (especialmente desde un enfoque informado en trauma) solemos:
- Crear recursos de regulación adaptados a tu cuerpo (no “talla única”).
- Identificar disparadores y patrones de hiper/hipoactivación.
- Ampliar tolerancia de forma gradual (sin forzar).
- Trabajar la seguridad interna y relacional.
- Integrar experiencias que el sistema sigue registrando como amenaza.
Si quieres, en Nakama podemos acompañarte a entender tu mapa y construir herramientas que te sirvan en tu vida real, con tu ritmo, sin exigencia.
