Si alguna vez te has dicho “sé que no pasa nada, pero mi cuerpo no se calma”, aquí tienes una pista importante: muchas veces el problema no está en la lógica, sino en el sistema nervioso.
La teoría polivagal (desarrollada por Stephen Porges) es un mapa para entender algo muy cotidiano: por qué a veces podemos pensar con claridad y sentirnos conectadas, y otras veces entramos en ansiedad/urgencia, o nos vamos a bloqueo/desconexión.
Y lo mejor: te da una forma práctica de responderte con más cuidado, sin forzarte.
No es una “etiqueta” ni un diagnóstico. Es una manera de orientarte para regularte con más precisión.
Qué es la teoría polivagal y por qué te puede ayudar
La idea central es sencilla: tu sistema nervioso no solo regula funciones automáticas (respirar, latir, digerir). También “decide” —sin que te des cuenta— si estás en seguridad, peligro o amenaza extrema, y ajusta tu cuerpo y tu conducta para sobrevivir.
Un mapa del sistema nervioso para entender ansiedad, bloqueo y conexión
Este modelo explica por qué:
- A veces estás tranquila, conectada, puedes hablar, pedir, pensar.
- A veces entras en alerta (ansiedad, urgencia, irritabilidad, control).
- A veces te apagas (niebla mental, bloqueo, desconexión, “no puedo”).
Y, sobre todo, te ayuda a cambiar la pregunta:
- De “¿qué me pasa que soy así?”
- A “¿en qué estado está mi sistema nervioso ahora mismo… y qué necesita?”
No es una etiqueta: es un modelo para orientarte y cuidarte
En internet se ha popularizado mucho (a veces demasiado), y es fácil caer en simplificaciones tipo “si no estás en ventral, estás mal”.
No.
La teoría polivagal te sirve si la usas así:
- Como mapa (para entenderte y elegir recursos).
- Como herramienta de autocuidado (para regularte sin violencia interna).
- Como lenguaje para hablar de lo que te pasa sin culpa.
Neurocepción: cómo tu cuerpo detecta seguridad o peligro antes que tu mente
Una palabra clave de este enfoque es neurocepción: la forma en la que tu sistema nervioso “lee” el entorno (y tu interior) buscando señales de seguridad o amenaza… antes de que tu mente lo procese.
Neurocepción vs “pensarlo”: por qué reaccionas sin darte cuenta
Por eso puedes:
- Estar con alguien “que no te ha dicho nada” y sentirte tensa.
- Entrar en un lugar y notar el cuerpo en alerta.
- Escuchar un tono de voz y activar ansiedad o apagarte.
Tu cuerpo no está “exagerando”. Está respondiendo a señales que interpreta como relevantes para tu seguridad.
Señales internas y externas que cambian tu estado
La neurocepción se activa con cosas muy concretas, por ejemplo:
- Externas: miradas, tonos de voz, cercanía, ruido, prisa, discusión, sensación de juicio, lugares asociados a experiencias difíciles.
- Internas: cansancio, hambre, dolor, cambios hormonales, falta de sueño, palpitaciones, nudo en el estómago.
A veces el disparador no es “lo que está pasando”, sino cómo se siente tu cuerpo. Esto es muy importante para entender la ansiedad y el trauma sin culparte.
Los tres estados y la jerarquía polivagal
Este modelo suele explicarse como tres estados principales.
No son compartimentos estancos: podemos movernos entre ellos y, a veces, mezclarlos. Lo útil es aprender a reconocerlos para elegir bien qué te ayuda.
Vagal ventral: seguridad, calma y conexión social
Cuando estás en ventral (seguridad), suele sentirse así:
- Te sientes más presente y conectada.
- Puedes comunicarte, escuchar, pedir ayuda.
- Tu cuerpo está más regulado (respiración más libre, tensión más baja).
- Hay curiosidad, juego, creatividad, perspectiva.
No significa “vida perfecta”. Significa que tu sistema nervioso percibe suficiente seguridad como para funcionar con flexibilidad.
Simpático: lucha/huida, ansiedad y urgencia
El simpático es energía para responder a una amenaza:
- Ansiedad, inquietud, urgencia, irritación.
- Pensamientos rápidos (rumiación/anticipación).
- Sensación de “tengo que hacer algo ya”.
- Necesidad de controlar o evitar.
Es un sistema de supervivencia. El problema aparece cuando se queda activado demasiado tiempo o con demasiada facilidad.
Vagal dorsal: congelación, apagón y desconexión
El dorsal se asocia con inmovilización o colapso cuando el sistema percibe que no hay salida:
- Bloqueo, desconexión emocional, “me apago”.
- Nieblas mental, dificultad para hablar o decidir.
- Sensación de pesadez, frío, distancia.
- A veces disociación (sentirte fuera de ti, como en automático).
No es pereza. No es falta de ganas. Es protección.
Jerarquía y mezclas: moverte por “peldaños” sin forzarte
La “jerarquía” se explica como una tendencia: si hay seguridad, ventral; si hay peligro, simpático; si hay amenaza extrema/ineludible, dorsal.
En la vida real, sin embargo, podemos notar mezclas, por ejemplo:
- Estar en simpático con una “máscara social” (sonreír por fuera, tensión por dentro).
- Estar en dorsal y, de pronto, reactivar con ansiedad (pasar del apagón a la urgencia).
Por eso es más útil pensar en una escalera: no intentas saltar de dorsal a ventral de golpe. Intentas subir un peldaño.
Tu mapa personal: cómo reconocer en qué estado estás
La teoría se vuelve realmente útil cuando pasa de “lo entiendo” a “me ubico”. Aquí tienes una guía práctica para identificar tu estado sin juicio.
Pistas del cuerpo (respiración, tensión, energía, presencia)
Pregúntate:
- ¿Cómo está mi respiración? ¿Corta/alta (simpático) o muy lenta/apagada (dorsal)?
- ¿Cómo está mi energía? ¿acelerada o pesada?
- ¿Qué siento en el pecho/estómago/garganta?
- ¿Me siento presente o como “lejos”?
Pistas de la mente
- Simpático: pensamientos en bucle, anticipación, “y si…”, urgencia.
- Dorsal: niebla, vacío, “no sé”, apatía, sensación de desconexión.
- Ventral: claridad relativa, perspectiva, capacidad de priorizar.
Pistas en la conducta y en tus vínculos
- Simpático: discutir, controlar, revisar, exigir, hacerlo todo rápido, evitar por ansiedad.
- Dorsal: desaparecer, aislarte, no responder, posponer, quedarte inmóvil.
- Ventral: acercarte, pedir, negociar, reparar, poner límites con más calma.
Mini check-in de 60 segundos para ubicarte hoy
Úsalo como “primer auxilio emocional” antes de hacer nada:
- ¿Estoy más en alerta o más en apagón?
- Si esto tuviera un número (0–10), ¿cuánto es?
- ¿Qué necesito ahora: bajar activación o subir energía segura?
- ¿Qué sería un paso realista? (no pasar de 9 a 0, sino de 9 a 7)
Este mini check-in evita el error típico: aplicar una técnica que no corresponde al estado.
Qué hacer con esto: herramientas realistas según el estado
Aquí viene lo importante: no se trata de “ser ventral” como objetivo moral. Se trata de ganar flexibilidad: saber volver, con seguridad, una y otra vez.
Si estás en simpático: bajar activación sin pelear con la ansiedad
Objetivo: bajar el volumen, no eliminar la emoción.
- Orientación al presente (30–60 s)
Mira alrededor y nombra 5 cosas que ves.
Esto le dice al sistema nervioso: “estoy aquí, ahora”. - Grounding corporal (apoyo y presión)
Pies en el suelo, presiona 10 segundos, suelta. Repite.
Manos en muslos empujando suave. Sensación de soporte. - Exhalación un poco más larga (sin forzar)
Inhala 3, exhala 4 (6 repeticiones).
Si te da mareo o ahogo, vuelve a orientación + grounding y respira normal. - Movimiento regulador (sin exigencia)
Camina lento 2 minutos notando pasos o sacude manos/brazos.
La ansiedad muchas veces es energía de supervivencia atrapada. - Lenguaje interno útil
En vez de “cálmate”, prueba:“Mi cuerpo está en alarma. No tengo que creerlo todo. Voy a bajar un punto.”
Si estás en dorsal: volver con suavidad
Objetivo: subir un peldaño sin invadirte.
- Activación suave (luz/temperatura/micro-movimiento)
Cambiar de habitación, abrir ventana, algo templado si te sienta bien.
Mover dedos, estirar brazos, rotar muñecas. - Presencia gradual en zonas neutras
Empieza por pies/manos (partes menos vulnerables).
30–60 s y descanso. Dosis pequeñas. - Conexión segura
Una voz, una mirada amable, compañía tranquila.
Si puedes pedirlo: “¿puedes estar conmigo sin hablar mucho?” - Evitar el látigo de la autoexigencia
Dorsal empeora con “venga, espabila”.
Lo que ayuda es seguridad + pequeños pasos.
Para sostener ventral: hábitos de seguridad y conexión en el día a día
Ventral se sostiene con lo básico (y lo básico es más potente de lo que parece):
- Sueño razonable (no perfecto).
- Pausas reales (micro descansos sin pantalla).
- Comer y beber suficiente (el cuerpo interpreta falta de energía como amenaza).
- Ritmo: no vivir a sprint todo el día.
- Contacto humano seguro (una persona con la que puedas ser tú).
No es glamour. Es regulación.
Co-regulación: cómo pedir apoyo y cómo acompañar sin “arreglar”
Una verdad incómoda (y liberadora): muchas veces el sistema nervioso se regula mejor en relación, no en soledad.
Cómo pedir apoyo (concreto y breve):
- “Estoy muy activada/apagada. ¿Puedes estar conmigo 10 minutos?”
- “No necesito soluciones, solo que me hables despacio / que te sientes aquí.”
- “Me ayudaría caminar un poco contigo.”
Cómo acompañar sin “arreglar”:
- Validar: “Tiene sentido que te sientas así.”
- Preguntar: “¿Quieres que te escuche o prefieres que pensemos opciones?”
- Límite sano: “Estoy contigo, pero necesito que bajemos el tono.”
Esto evita dos extremos: dependencia por un lado, salvadora por el otro.
Trauma y ansiedad vistos desde lo polivagal: por qué puedes quedarte “atascada”
Cuando ha habido trauma (o estrés relacional sostenido), la neurocepción puede volverse más sensible a la amenaza. Eso no significa que estés condenada. Significa que tu sistema nervioso se organizó así para protegerte.
Ventana de tolerancia y polivagal: cómo se conectan
La teoría polivagal y la ventana de tolerancia se llevan muy bien:
- Ventral suele coincidir con estar dentro de la ventana.
- Simpático suele coincidir con salir por arriba (hiperactivación).
- Dorsal suele coincidir con salir por abajo (hipoactivación).
Si tu ventana está estrecha, puedes entrar y salir con facilidad. Por eso no basta con “entender”: necesitas entrenar recursos según el estado.
Triggers y memoria corporal: el cuerpo reacciona primero
Un trigger puede activarte aunque “no haya peligro real” ahora.
Lo que se activa no es solo una idea: es un patrón corporal aprendido.
Aquí es donde muchas personas se atascan: intentan “convencerse” y el cuerpo sigue respondiendo. El cambio llega cuando aprendes a:
- reconocer el estado,
- regular el cuerpo,
- y volver a seguridad de forma repetible.
Hipervigilancia, bloqueo y disociación: cómo encajan en el mapa
- Hipervigilancia suele ser simpático sostenido: “todo puede ser peligro”.
- Bloqueo emocional puede encajar con dorsal/hipoactivación: “me apago”.
- Disociación suele ser una forma de desconexión cuando el sistema necesita distancia.
Nombrarlo no lo resuelve por sí solo, pero reduce culpa y te da dirección.
Mitos y límites: usar la teoría con criterio
Esta sección es importante para posicionar por encima de contenidos que se quedan en lo “viral” y prometen soluciones mágicas.
Lo que este modelo sí aporta
- Te ayuda a poner lenguaje a sensaciones que antes parecían caos.
- Te permite elegir recursos distintos para simpático vs dorsal.
- Te devuelve una idea clave: primero seguridad, luego cambio.
Lo que no promete
- No puede explicarlo todo (las personas somos más que sistema nervioso).
- No sustituye un proceso terapéutico cuando hay trauma significativo.
- No significa que puedas “activar ventral” con un truco en 30 segundos siempre.
Errores comunes: “ventral = bien / dorsal = mal”
Todos los estados tienen sentido en contexto. El objetivo no es eliminar simpático o dorsal. Es que no se queden “pegados” y puedas volver.
Otro error típico: forzar técnicas (respiraciones intensas, exposiciones bruscas) cuando tu sistema necesita suavidad. Regulación no es rendimiento.
Cómo se trabaja en terapia
Si sientes que entiendes el mapa pero tu cuerpo sigue mandando, no significa que no puedas. Significa que quizá necesitas acompañamiento para hacerlo de forma segura y sostenida.
Qué entrenamos para ganar flexibilidad y seguridad en el sistema nervioso
En terapia (especialmente desde un enfoque informado en trauma) trabajamos para que tu sistema nervioso gane:
- conciencia (reconocer estados sin juicio),
- recursos (herramientas ajustadas a ti),
- ritmo (no forzar, no colapsar),
- reparación relacional (si lo difícil ocurre en vínculos),
- y, cuando corresponde, procesamiento de experiencias que el sistema sigue registrando como amenaza.
Señales de que necesitas acompañamiento profesional
- Te desbordas o te apagas con frecuencia y tardas mucho en volver.
- Hay ataques de pánico, disociación, hipervigilancia o bloqueo persistente.
- Tu día a día (pareja, trabajo, descanso) está muy condicionado por estos estados.
- Sientes que vives “en alerta” o “desconectada” gran parte del tiempo.
En Nakama podemos ayudarte a entender tu patrón, ampliar tu ventana y entrenar regulación sin forzarte, con herramientas realistas y un proceso que tenga sentido para tu historia.
