Sentir ansiedad es bastante desagradable y, si es un ataque de pánico, ya ni te cuento. Esto lo sé yo, lo sabes tú y lo sabemos todos. Por eso, en el artículo de hoy quiero hablarte de qué es la ansiedad y algunas técnicas que puedes utilizar para gestionarla.
Si has leído alguno de los otros blogs, o has curioseado nuestra web, habrás visto que hablo de la ansiedad desde el punto de vista emocional. Sí, la ansiedad es una emoción.
Sé que suena raro, pero es una emoción natural que surge como respuesta a momentos de incertidumbre, tensión o miedo. Por lo tanto, la ansiedad es necesaria, el problema está cuando nos impide vivir con normalidad porque coge el timón y no quiere soltarlo.
Si te ocurre esto último, o no, pero aún así quieres conocer algunas técnicas para gestionarla, quédate que te voy a contar qué puedes hacer.
¿Cómo controlar la ansiedad en el día a día con ayuda psicológica?
En el artículo de hoy quiero contarte algunas técnicas que pueden ayudarte a gestionar la ansiedad, en momentos en los que creas que te está desbordando. Pero no nos engañemos, la ansiedad no se reduce drásticamente con técnicas de relajación. Esto es solo superficial, a modo de contención, o cuando ya hemos hecho un trabajo profundo.
Lo más interesante, si estás sufriendo ansiedad diariamente, es que puedas consultar con una psicóloga para profundizar en saber qué es lo que te está queriendo decir esta ansiedad, de dónde viene y qué necesitas para que pueda rebajar su intensidad. Las técnicas son un trabajo superficial, mientras que la terapia es un trabajo profundo. Idealmente, tienen que ser combinadas.
¿Qué es la ansiedad y por qué ocurre?
La ansiedad es una respuesta psicofisiológica del cerebro que suele aparecer cuando tu mente y cuerpo responden al estrés o a un miedo anticipado, es decir, cuando creen que hay peligro, independientemente de que sea un peligro objetivo o no.
Pero, amiga, la ansiedad en realidad está aquí para protegerte, o al menos es lo que pretende: protegerte de cualquier cosa que pueda hacerte daño. El problema está cuando la ansiedad no puede diferenciar qué es un peligro real de lo que no lo es, y entonces sentimos ansiedad constante.
El ciclo de la ansiedad suele ser algo así: mi cerebro detecta algo como peligroso (lo sea objetivamente o no), utiliza la ansiedad como mecanismo de defensa porque esto me prepara para la acción. Se empiezan a generar cambios corporales desagradables, los noto y me asusto. Al asustarme, en vez de intentar entender qué ocurre, quiero que desaparezca, no le doy espacio e intento enterrar el malestar. Pero ese malestar, acaba saliendo.
Tipos de ansiedad: qué los define y cómo nos afectan
Te voy a explicar algunos de los trastornos de ansiedad más comunes con sus características individuales. Conocerlos puede ayudarte a identificar mejor tus síntomas.
Trastorno de ansiedad generalizada (TAG)
El TAG se caracteriza por una preocupación constante y excesiva sobre diferentes aspectos de la vida cotidiana, como el trabajo, la salud o las relaciones. Las personas que sufren TAG suelen sentir un malestar muy intenso y profundo, además de tener dificultades para controlar estas preocupaciones, lo cual interfiere con su bienestar y con su capacidad para disfrutar de la vida.
Trastorno de pánico o ataques de pánico
Este tipo de trastorno incluye ataques de pánico inesperados, con síntomas físicos intensos como palpitaciones, sudoración, mareos y sensación de ahogo. Los ataques de pánico son muy angustiantes; en muchas ocasiones las personas sienten que se van a morir. Esto genera un miedo elevado a experimentar otro ataque, limitando la vida y las actividades de la persona que lo sufre.
Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)
El TOC incluye pensamientos intrusivos o repetitivos (obsesiones) que llevan a realizar acciones o rituales (compulsiones) para reducir la ansiedad. Puede resultar agotador y afectar muchísimo a la vida cotidiana de la persona.
Fobias específicas
Las fobias son miedos intensos e irracionales hacia objetos, situaciones o seres específicos, como las alturas, los animales o volar en avión. Las personas con fobias tienden a evitar estas situaciones o estímulos para no sentir ansiedad, lo cual puede afectar su vida diaria, limitándola.
Trastorno de Ansiedad Social
También conocido como fobia social, implica un miedo intenso a situaciones sociales donde la persona siente que puede ser juzgada, evaluada o avergonzada. Las personas con ansiedad social tienden a evitar interacciones, reuniones o hablar en público debido a su temor a la crítica, lo que genera una sensación de incapacidad y malestar.
Entonces, ¿cómo saber si tienes un trastorno de ansiedad?
Antes de nada, quiero que sepas que no debes autodiagnosticarte. Este artículo es informativo. Lo ideal para saber si tienes algún trastorno de ansiedad es recurrir a un profesional de la salud: médico de cabecera, psiquiatra o psicóloga.
Si sientes que la ansiedad afecta tu día a día, tus relaciones o tu rendimiento, puede ser hora de buscar ayuda profesional. La psicoterapia te ayudará a entender las causas que hay detrás de tu ansiedad y a implementar técnicas efectivas para su manejo.
¿Cuáles son los síntomas de ansiedad?
La ansiedad se puede manifestar de muchas maneras y dependerá de cada persona, pero aquí tienes los más comunes:
-
- Sentir que estás siempre alerta y con una preocupación constante.
-
- Irritabilidad sin motivo aparente.
-
- Dificultad para concentrarte, con distracciones constantes.
-
- Síntomas físicos como palpitaciones, agitación, tensión muscular, sudoración, mareos, temblores o problemas gastrointestinales.
-
- Pensamientos obsesivos o catastróficos que te impiden vivir con normalidad.
-
- Alteraciones en tu sueño y/o en tu alimentación.
¿Cómo afectan las situaciones estresantes a tu bienestar?
Definitivamente, el estrés puede desencadenar y aumentar la respuesta de la ansiedad. Si además estamos hablando de situaciones de estrés prolongadas, puede hacer que los síntomas sean mucho más desagradables.
Como te decía antes, lo ideal será siempre que combines psicoterapia con técnicas de ansiedad porque harás un abordaje completo. Aún así, las técnicas pueden ser muy útiles para reducir el impacto en el momento.
¿Cuáles son las técnicas de relajación más efectivas?
Te comparto algunas de las técnicas que pueden serte más útiles:
Técnica de los 5 sentidos
Esta sencilla técnica nos ayuda a volver al presente, a través de los sentidos, en un momento en el que nos encontramos ansiosas. Te cuento cómo funciona:
-
- Vista: Encuentra 5 cosas que puedas ver. Observa cada detalle, color y forma.
-
- Oído: Identifica 4 cosas que puedas escuchar y presta atención a cómo es el sonido.
-
- Tacto: Escoge 3 cosas que puedas tocar. Siente las texturas y temperaturas.
-
- Olfato: Encuentra dos cosas que puedas oler. Respira profundamente.
-
- Gusto: Escoge algo que puedas saborear y céntrate en los detalles.
La idea de esta técnica de grounding es que puedas salir del modo automático en el que suele estar nuestra mente y volver al presente, reduciendo la ansiedad y llevando la atención al aquí y al ahora con los 5 sentidos.
Técnicas de Respiración Diafragmática
La respiración es un ancla muy potente que nos puede ayudar a controlar la ansiedad en un momento concreto. Es una técnica eficaz y fácil de practicar en cualquier lugar.
Simplemente tienes que inhalar profundamente llenando el abdomen (no solo el pecho), sostén el aire unos segundos y luego exhala despacio. Repite varias veces. Si te ayuda, puedes poner las manos en tu abdomen para sentir cómo se expande y se contrae. Esto te ayudará a concentrarte. Estas respiraciones para controlar la ansiedad ayudan a calmar la mente y el cuerpo.
Técnica del diálogo compasivo
Imagínate que una persona a la que quieres mucho está pasando por la situación que tú estás viviendo. ¿Qué le dirías? ¿Cómo acompañas a esta persona para que no se sintiese sola o solo? ¿Crees que puedes hacer esto mismo contigo?
Lo primero es tratarte con respeto y con cariño, reconocer lo que estás sintiendo, intentar entenderlo sin juzgarte ni criticarte y validarlo. Esta técnica te hará sentir mucho alivio porque sentir compasión hacia una misma ya es en sí mismo reparador.
¿Cómo funciona la terapia cognitivo-conductual (TCC)?
Esta es una pregunta que también nos hacéis mucho. En Nakama trabajamos con un enfoque integrador, esto quiere decir que no nos basamos únicamente en un modelo, sino que utilizamos diferentes técnicas y recursos de varios modelos terapéuticos para adaptarnos a las necesidades de cada persona.
En este caso, la TCC es la que estudiamos de base en la carrera universitaria en España, después vamos ampliando nuestra formación, técnicas y experiencias con otras para combinarlas. La TCC es una de las terapias más utilizadas para el abordaje de la ansiedad.
¿Qué hacer en situaciones estresantes?
Cuando te enfrentas a una situación estresante, puede serte útil intentar aplicar alguna de las técnicas para gestionar la ansiedad que te he mencionado en el artículo de hoy, como la respiración diafragmática, el diálogo compasivo o la técnica de los 5 sentidos.
También puedes optar por tomar una breve pausa, moverte físicamente o ir a otro de nuestros artículos, como “Gestión emocional,” donde podrás encontrar más técnicas. Quizás implementar estas técnicas para la ansiedad en el momento te permite actuar con mayor claridad, seguridad y calma.
¿La terapia psicológica ayuda realmente a combatir la ansiedad?
Sí, la terapia psicológica es un recurso muy eficaz para trabajar el manejo de la ansiedad. Con el acompañamiento de una psicóloga, puedes aprender de dónde viene la ansiedad, por qué ocurre, qué necesita y cómo puedes acompañarte, además de implementar técnicas y estrategias de afrontamiento, trabajando así en la raíz de tus síntomas.
La terapia no solo alivia los síntomas de la ansiedad, sino que también te brinda herramientas para enfrentar futuros desafíos con mayor seguridad y confianza.
Si sientes que la ansiedad está afectando tu bienestar, pide ayuda, no tienes que hacerlo sola. Te acompañamos en cada paso del camino.
