A diario experimentamos una amplia gama de emociones que, si no se gestionan adecuadamente, pueden impactar mucho en nuestra salud mental, nuestras relaciones y nuestro bienestar general.
La gestión emocional no se trata de reprimir lo que sentimos, sino de aprender a relacionarnos de manera más saludable con nuestras emociones. Si en algún momento sientes que necesitas ayuda, estaré encantada de caminar junto a ti en terapia para la gestión emocional, pero ahora vamos a profundizar en el asunto.
→ Quédate y te cuento cómo puedes desarrollar esta habilidad, que es crucial para tu bienestar y tus relaciones.
¿Qué es la gestión emocional?
La gestión emocional es eso que no nos han enseñado en ningún sitio y que ahora nos toca aprender. Sí, se refiere a la capacidad de reconocer, comprender y regular nuestras emociones de manera que podamos responder a las situaciones de la vida con mayor conciencia y control.
No implica eliminar las emociones desagradables, sino aprender a convivir con ellas y a canalizarlas de una manera que no sea destructiva o dañina para nosotras, ni para los demás.
¿Y dónde crees que viven nuestras emociones?
Nuestras emociones viven en el cuerpo. La percepción de cambios fisiológicos en el cuerpo es lo que constituye la emoción, si eliminamos estas sensaciones físicas, lo que quedaría sería un pensamiento sin la cualidad emocional.
Esta idea la planteó William James, psicólogo estadounidense. En otras palabras, las emociones provocan reacciones en nuestro cuerpo y por eso son emociones, sino sería algo abstracto.
¿Qué relación tiene con la inteligencia emocional?
Es cierto que son conceptos que se parecen mucho, pero que no son lo mismo. La inteligencia emocional abarca la capacidad de reconocer, entender y manejar nuestras propias emociones y las de los demás. Es una habilidad que nos permite navegar las relaciones interpersonales con empatía y eficacia.
La gestión emocional, por otro lado, se centra en cómo regulamos y procesamos nuestras emociones internamente. Desde nuestro enfoque integrador, entendemos que la verdadera inteligencia emocional no solo implica un manejo cognitivo de las emociones, sino también una profunda conexión con nuestro cuerpo y nuestras vivencias.
Para desarrollar una inteligencia emocional completa, es fundamental integrar nuestras respuestas emocionales con nuestras sensaciones físicas, nuestra historia personal y el contexto en el que nos encontramos.
¿Por qué es importante gestionar las emociones en adultos?
La verdad es que creemos que esto es esencial para mantener un equilibrio emocional, desarrollar relaciones saludables y tomar decisiones más conscientes. No saber gestionar nuestras emociones puede hacer que nos quedemos atrapadas en patrones reactivos y conductas que no están alineadas con nosotras.
Las emociones cuando no son procesadas se manifiestan a través del cuerpo y pueden materializarse como dolores de cabeza, musculares, síntomas digestivos y un largo etc.
No saber gestionar las emociones está a la orden del día
En casa, o en general en nuestra cultura, no nos han enseñado a cómo gestionar nuestras emociones de manera saludable. Tampoco podemos culpar a nadie, no sabían cómo hacerlo.
Pero es cierto que, a menudo, se nos animaba a «ser fuertes» o a «seguir adelante» cuando, por ejemplo, estábamos sintiendo tristeza. O invalidando nuestro enfado cuando algo nos molestaba y sentíamos ira, una emoción que está especialmente mal vista en las mujeres.
Esto hacía que no tuviésemos el espacio para procesar o expresar lo que realmente sentíamos, e intentaban que saliéramos rápidamente de ese estado emocional que estábamos viviendo.
Esto puede llevar a una desconexión de nuestras emociones y, como hemos dicho, hacer que se acumulen en el cuerpo.
Cómo aprender a gestionar las emociones con estas técnicas de gestión emocional
Te traigo una noticia y es que la gestión emocional es una habilidad que se puede aprender y fortalecer.
7 TÉCNICAS para mejorar tu gestión emocional:
Técnica 1: Defusión cognitiva
Lo que nos dice esta técnica es un hecho: podemos distanciarnos de nuestras emociones y pensamientos sin fusionarnos con ellos.
Por ejemplo, imagina que estás conectada con el miedo y piensas «No soy suficiente,» aquí la clave es identificar que al utilizar el verbo ser estás mezclando con lo que piensas y sientes.
No eres lo que sientes, solo lo sientes.
En su lugar puedes decirte «Estoy sintiendo miedo y tengo el pensamiento de que no soy suficiente.» Esta simple reformulación crea un espacio entre tú, tus emociones y pensamientos, permitiéndote verlos como lo que son: solo pensamientos y emociones, no realidades absolutas. Este distanciamiento te ayuda a reducir su impacto emocional.
Técnica 2: Diálogo interno compasivo
Es una técnica muy sencilla, pero muy valiosa. Sé que de inicio vas a pensar “Pero ¿de verdad esto me va a servir? Bueno, yo te invito a que lo pruebes y si no te funciona, siempre puedes volver a lo que estabas haciendo.
Imagínate que una persona a la que quieres mucho está pasando por la situación que tú estás viviendo ¿Qué le dirías? ¿Cómo acompañas a esta persona para que no se sintiese sola o solo? ¿Crees que puedes hacer esto mismo contigo?
Lo primero es tratarte con respeto y con cariño, reconocer lo que estás sintiendo, intentar entenderlo sin juzgarte, ni criticarte y validarlo. Esta técnica te hará sentir mucho alivio porque sentir compasión hacía una misma ya es en sí mismo reparador.
Técnica 3: Expresión emocional a través del movimiento
El movimiento ayuda a ventilar las emociones y a tomar distancia. Además, el movimiento corporal tiene numerosos beneficios para tu salud mental porque se liberan endorfinas y otros neurotransmisores que reducen el estrés y la ansiedad.
Practicar movimientos conscientes como yoga, bailar, o incluso caminar puede ayudarte a liberar la tensión emocional acumulada.
Ya te he contado que las emociones no solo viven en la mente; también se almacenan en el cuerpo, así que esta técnica se basa en la idea de que el movimiento puede ayudar a procesar y liberar emociones atrapadas.
Técnica 4: Respiración consciente
Esta técnica es muy buena para bajar un poco a tierra, la respiración es un ancla muy potente, pero ojo, no es la primera técnica que te recomiendo. Concentrarse en la respiración no es siempre seguro para todas, así que, por favor, si no lo has probado antes, empieza por las otras técnicas primero y más adelante puedes introducir esta o acompañarte de un profesional para empezar a realizar prácticas de mindfulness.
Si ya has tenido algo de experiencia con la respiración, te cuento esta técnica que es muy sencilla y puedes utilizarla en cualquier lugar. La respiración consciente es una herramienta poderosa para calmar el sistema nervioso y regular las emociones.
La inhalación es recomendable que sea más corta que la exhalación, este es solo un ejemplo, puedes adaptarlo a lo que tu necesites -> Inhala en 4 segundos, mantén en 4 y exhala en 6. Repite varias veces concentrándote en la respiración hasta que sientas que hay mayor presencia.
Técnica 5: Autorregulación emocional a través del grounding
Quizás te suene un poco raro, pero esta sencilla técnica nos ayuda a volver al presente, a través de los sentidos, en un momento en el que nos encontramos ansiosas, estresadas o abrumadas. Sigue leyendo que te cuento cómo funciona:
- Vista: Encuentra 5 cosas que puedas ver. Observa cada detalle, color y forma.
- Oído: Identifica 4 cosas que puedas escuchar y presta atención a cómo es el sonido.
- Tacto: Escoge 3 cosas que puedas tocar. Siente las texturas y temperaturas.
- Olfato: Encuentra dos cosas que puedas oler. Respira profundamente.
- Gusto: Escoge algo que puedas saborear y céntrate en los detalles.
La idea de esta técnica de grounding es que puedas salir del modo automático en el que suele estar nuestra mente y volver al presente, reduciendo la ansiedad o el estrés, llevando la atención al aquí y al ahora con los 5 sentidos.
Técnica 6: Identificación y reformulación de creencias limitantes
Esta es una de mis técnicas favoritas, bueno, todas me gustan, pero desmontar creencias IS MY PASSION.
Venga, vamos a ver cómo hacerlo..
- Identifica la creencia: ¿Por qué estoy pensando esto sobre mí? ¿De dónde viene esta creencia?
- Cuestionar: ¿Es realmente cierto? ¿Cuántos hechos tengo yo para confirmar esto que estoy pensando?
- Reformulación: Ahora es cuando le damos una nueva estructura a esa creencia.
- Por ejemplo: “No valgo para nada” después de pasar por el paso 1 y por el paso 2, podríamos decir “No todo se me da bien, pero tengo muchas habilidades (Inserta aquí todas esas habilidades que SABES que tienes) que me han hecho estar donde estoy hoy” o “No siempre voy a hacerlo bien a la primera, puedo intentarlo las veces que haga falta”
- Experimentar: Ahora toca poner a prueba esta nueva creencia. Por ejemplo, si mi creencia inicial era “Yo no puedo correr, no valgo para eso” voy a salir a correr de manera gradual quizás el primer día es un minuto, pero ya me he demostrado que sí puedo hacerlo, con el tiempo llegará el objetivo que te marques.
- Constancia: No vale con que lo practiques un día y ya, este ejercicio requiere que lo hagamos de manera recurrente.
Desmontar creencias que nos hacen daño y nos limitan implica un trabajo consciente para liberar su influencia negativa y sustituirlas por creencias más realistas, saludables y alineadas con nuestros valores.
Técnica 7: Co-regulación a través de la conexión con otros
Para regularse no siempre tenemos que hacerlo solas (autorregulación), también podemos co-regularnos a través de la relación con otras personas. Esto no es síntoma de debilidad, ni de una mala gestión emocional. No siempre podremos hacerlo solas, habrá veces que necesitemos el apoyo de alguien y esto está bien.
La co-regulación se refiere a la capacidad de regular nuestras emociones a través de la interacción con otras personas. Hablar con alguien de confianza, pedir y recibir un abrazo o simplemente estar en compañía de una persona que te entiende, puede ayudarte a calmar tu sistema nervioso y a sentirte más segura y apoyada.
¿En qué te beneficiará potenciar tu capacidad de gestión de las emociones?
Seguro que después de haber leído todo lo anterior ya tienes bastante claro que quieres aprender a gestionar tus emociones y todos los beneficios que esto conlleva, pero vamos a hacer un breve repaso, la gestión emocional…
- Fortalecerá tu capacidad de resiliencia.
- Sentir tus emociones, sin fusionarse con ellas, te dará mayor claridad y control.
- Te vas a comunicar de manera más efectiva y empática, haciendo que tus relaciones mejoren.
- Reducirás el riesgo de somatizaciones y problemas de salud.
- Tu autocompasión y autoestima van a aumentar, teniendo una vida más plena y auténtica.
Terapia aplicada a la gestión emocional
Sí, la terapia es un espacio estupendo para explorar y mejorar tu gestión emocional. Todo esto lo vamos a ver en terapia y lo vamos a practicar juntas.
Vamos a reconectar con tu cuerpo, a tu ritmo y con respeto por tu historia, y entender cómo tus experiencias pasadas impactan tu presente y desarrollar herramientas para manejar tus emociones de manera saludable.
Para ir cerrando, la gestión emocional es una habilidad esencial que puede transformarse y fortalecerse a lo largo de la vida. Al aprender a integrar cuerpo, mente y emociones, puedes alcanzar un bienestar más profundo y una mayor conexión contigo misma y con los demás.
