Si desde “aquello” te cuesta conciliar el sueño, te despiertas sobresaltada o te persigue la misma pesadilla una y otra vez, no estás sola. Dormir es una forma de seguridad y, cuando el cuerpo ha vivido algo abrumador, esa seguridad se rompe.
No es que “no sepas dormir”; es que tu sistema sigue en modo protección. Aquí te acompañamos —con cercanía y sin tecnicismos— a entender por qué ocurre y qué puedes hacer hoy para empezar a descansar mejor.
¿Por qué el trauma afecta al sueño?
Después de una experiencia difícil, el sistema nervioso puede quedarse en hiperalerta: el radar de peligro se activa ante ruidos pequeños, sombras o sensaciones internas.
Con la alarma encendida, conciliar el sueño se vuelve complicado y, si te duermes, el descanso es ligero o interrumpido.
Además, aparecen intrusiones: recuerdos, imágenes o sensaciones que irrumpen al acostarte (cuando por fin hay silencio) o durante la noche en forma de pesadillas. No es debilidad: es el cerebro intentando terminar de procesar lo que quedó pendiente.
La buena noticia es que el sistema aprende; con estrategias adecuadas y, si lo necesitas, apoyo profesional, vuelve a encontrar la calma.
Señales: insomnio, despertares, pesadillas y “resaca emocional”
Cada persona lo vive a su manera, pero hay patrones comunes:
- Insomnio de conciliación y/o mantenimiento: te cuesta dormirte o te despiertas varias veces.
- Despertares con sobresalto: latidos fuertes, sudor frío, respiración corta; a veces con sensación de “peligro” sin motivo.
- Pesadillas y sueños temáticos: escenas relacionadas o “metáforas” del evento; pueden repetirse.
- Resaca emocional al día siguiente: aturdimiento, irritabilidad, niebla mental, ganas de aislarte.
- Evitar la hora de dormir: miedo a soñar o a volver a sentirse mal; te quedas con pantallas “por si acaso”.
Nombrarlo no lo empeora: te da margen para cuidarte con más acierto.
Qué hacer para combatir el insomnio
No necesitas arreglarlo todo de golpe. Mejor pensar en bajar un punto cada noche. Elige dos o tres pasos para empezar y repítelos durante una semana.
Prepara una “bajada de revoluciones” (30–60 min).
Cambia a actividades de baja estimulación: ducha tibia, lectura ligera en papel, música suave o un rompecabezas sencillo. Evita temas intensos o conversaciones difíciles en esa franja.
Luz, ruido y temperatura a favor.
Oscurece la habitación (o usa antifaz), limita pantallas 60–90 min antes (o activa filtro cálido), baja el volumen del entorno y prueba ruido blanco si te ayuda.
Temperatura fresca y manta agradable: el cuerpo asocia estas señales a seguridad.
Respiración con exhalación más larga (3–6 o 4–7–8).
Inhala por la nariz 3–4, exhala por la boca 6–8. Haz 2–3 minutos en la cama o en tu sillón previo.
La exhalación larga activa circuitos de calma.
Anclajes sensoriales en la mesilla.
Prepara un “kit de noche”: crema con olor amable, piedra lisa, infusión tibia. Si notas activación, siente, huele, saborea con atención.
Las sensaciones presentes compiten con la memoria del miedo.
Descarga suave del cuerpo.
Estiramientos lentos (cuello, hombros, espalda), balanceo suave o “tensar–soltar” por grupos musculares.
No buscamos cansarte, sino regular.
Cuida lo que “alimenta” la activación.
Limita cafeína después de la tarde, alcohol por la noche y noticias/series impactantes antes de dormir.
Si la mente rumia, marca un “tiempo de preocupación” breve por la tarde para anotar pendientes y cerrar el día con más ligereza.
Si te despiertas en medio de la noche, plan B amable.
No luches con el sueño: levántate 10–15 min a un lugar cómodo y con luz tenue; respira, hojea algo ligero o usa tu kit sensorial. Vuelve a la cama cuando el cuerpo pida cerrar los ojos.
⭐ Pequeño compromiso: elige 2–3 de estos pasos y practícalos cada noche durante 7 días. Lo importante no es la perfección, sino la repetición amable.
Pesadillas: cómo actuar al despertar y prevenir recurrencia
Cuando te despiertas de una pesadilla, el cuerpo cree que sigue en peligro. Tu tarea es recordarle con señales que ya pasó.
- Orientación al presente. Di en voz baja: “Soy [tu nombre], estoy en [lugar], hoy es [fecha].” Describe tres detalles de la habitación (colores, texturas, temperatura).
- Respiración y anclajes. Haz 2–3 minutos de exhalaciones largas; usa crema/infusión/objeto ancla.
- Movimiento mínimo. Balanceo suave sentado/a, estirar cuello y hombros para descargar adrenalina.
- Reescritura breve (si te ayuda). En la mañana, anota la pesadilla en pocas líneas y añade un final seguro (tú recibiendo ayuda, saliendo del lugar, cerrando la puerta con llave). Este gesto enseña a tu cerebro un desenlace diferente.
- Rutina de cierre. Un vaso de agua, luz cálida muy tenue y una frase ancla: “Fue un sueño, ahora estoy a salvo.”
Si las pesadillas son muy reiterativas o intensas, en terapia podemos trabajar con protocolos específicos y reprocesamiento para que pierdan fuerza.
¿Cuándo pedir ayuda? Enfoque Nakama
Pedir ayuda no es rendirse; es cuidarte.
Consulta si:
- Llevas más de un mes con insomnio, despertares o pesadillas frecuentes.
- El descanso insuficiente interfiere en tu trabajo, estudios o relaciones.
- Aparecen flashbacks, disociación (sentirte “fuera de ti”), o usas sustancias para aguantar.
- Hay ansiedad intensa al anochecer o miedo a dormir.
Cómo trabajamos el insomnio en Psicología Nakama.
Empezamos por psicoeducación y regulación (rutina de noche, respiración, anclajes, límites con pantallas, seguridad corporal).
Cuando tu sistema está más estable, abordamos el fondo con enfoques basados en evidencia (por ejemplo, EMDR o Terapia cognitivo-conductual centrada en trauma), siempre a tu ritmo, sin forzar recuerdos.
Cerramos con integración y prevención de recaídas (qué hacer si vuelve una mala racha, cómo sostener los avances).
Si te reconoces en estas líneas: no tienes que poder sola. Te acompañamos a recuperar noches más tranquilas y días con más energía.
